Je commencerai mon article par dire que je ne conseille à personne de courir un marathon sans avoir suivi une préparation digne de ce nom. Mon but n'est donc pas de vous encourager à courir un marathon sans préparation mais uniquement et en toute humilité, de partager avec vous mon expérience personnelle. Je ne suis pas particulièrement prédisposée à la course à pieds, même si j'entends dire que ma carrure me facilite la tâche. Je ne suis pas une très grande sportive, surtout si on prend en compte ma piètre carrière de handballeuse. Pourtant je suis arrivée au bout de cette épreuve qui en décourage plus d'un. J'ai honte de l'avouer, mais si je ne suis pas allée au bout des préparations au marathon que j'avais commencées (parce que oui, il y en a eu plusieurs), c'est uniquement par simple manque de dévouement et de discipline. Dans le passé, je n'ai pas vraiment eu à me préparer pour les courses que j'ai pu faire: La Parisienne (6km) en 2012 10km pour Elles en 2015 So Mad en 2015 (5, 5km) Energizer Night Run (6, 5 km) en 2016 Semi-Marathon de Moutsoult en 2016 M-7 Je ne manquais pas de bonne volonté, j'avais d'ailleurs commencé une préparation au marathon pour débutants que je suivais par le biais de l'appli Nike+.
Le guide « à ne pas faire » de non-préparation au marathon Tu t'es inscrit à un marathon. Mais tu ne t'es pas entraîné pour préparer ce marathon. Il te reste maintenant plus qu'un jour avant le marathon. Qu'est-ce que tu peux faire? Premièrement, et soyons clair là-dessus, tu as fait une grosse erreur. Courir un marathon sans entraînement est une très mauvaise idée et tu devrais te trouver n'importe quelle excuse pour te sortir de là. Si tu veux toujours y aller sans entraînement, voici nos astuces de survie: Consulte un médecin. Tu ne l'écouteras peut-être pas, mais parle au moins avec lui et fais un check-up pour t'assurer que tu ne fais pas partie d'un groupe à haut risque de complications cardiaques (un risque au marathon qui ne doit pas être sous-estimé, en particulier sans entraînement). Vas-y doucement. La course est longue et sans entraînement, tu auras probablement du mal à surmonter les obstacles que tu rencontreras. Dans cet esprit, va doucement et trouve ton rythme pour tenir la distance.
Cette sortie intégrera des passages en rando-course où l'on alterne course pour 2/3 et marche active pour 1/3 afin de favoriser la récupération(exemple: pour une sortie de 2 heures on intégrera 20 mn de rando-course). On pourra aussi faire quelques pauses pour, si besoin, s'étirer. En fait on va préparer le coureur au rythme qui sera le sien le jour de l'épreuve, car il est certain qu'à ce niveau il devra intégrer lors de son marathon des petites phases de relâchement en marchant. Quelques passages au seuil: Les programmes en endurance peuvent proposer quelques répétitions aux limites supérieures de cette allure: seuil ou résistance douce, soit entre 80 et 85% de FCM. Ces séances n'ont pas pour but de développer vos capacités à courir plus vite, mais d'abord à briser la monotonie possible de votre entraînement. De plus ces séances vont vous amener à courir avec des appuis plus toniques. Vous allez donc ainsi préparer votre capital « neuro-musculaire » (le potentiel à courir vite) pour le jour ou vous souhaiterez passer à un programme un peu plus poussé qui vous proposera des séances plus rapides.
On appelle cela la rando-course. Par exemple, 10 min de course pour 1 min de marche rapide, le temps de course pouvant évoluer au fil des kilomètres et des semaines. Mais c'est surtout lors de vos sorties longues que vous ferez des pauses marchées afin d'habituer votre organisme à cette combinaison que vous pourrez reproduire le jour J. 7) Vos séances clés: les sorties longues et au seuil La sortie longue hebdomadaire reste bien sûr l'élément central de votre programme, complétée par des séquences à allure objectif afin de bien mémoriser votre rythme de course. Mais soignez également les séances au seuil (par exemple, 3 x 8 min à 85-88% de FCM) car elles développeront vos aptitudes à courir longtemps en maintenant un pourcentage élevé de votre fréquence cardiaque maximale. Quant aux autres footings de la semaine, ne les rallongez pas, au risque d'accumuler une fatigue préjudiciable à votre progression. 8) Pour votre premier marathon, entraînez-vous à vous ravitailler Se ravitailler lors de sa sortie longue doit être un réflexe.
Réaménagez votre fin de semaine Si vous n'avez raté qu'une séance, continuez à suivre votre programme sans en tenir compte. Si vous devez manquer deux entraînements ou plus, donnez la priorité aux séances spécifiques (sortie à allure marathon, séance au seuil): complétez votre fin de semaine en réalisant à la place d'un footing en endurance la séance spécifique non réalisée. Par exemple: vous avez fait l'impasse sur une sortie d'une heure en endurance le mardi et sur une séance comprenant 3 fois 8 mn au seuil le jeudi, remplacez un footing de fin de semaine par la séance au seuil. 11) Trailers, passez en douceur du chemin à la route Si vous êtes un adepte du trail, vous possédez sans doute une bonne endurance générale et vous allez surtout devoir vous adapter au rythme régulier du marathon et à une surface de course plus dure. Pour cela, augmentez progressivement (de 10% par semaine) la durée de vos sorties sur route pour arriver à deux tiers d'entraînement sur route et un tiers sur chemin.